[保健養生] 低卡食物不可不知的知識！(上)

gdoctor

　　因應龐大的減肥市場，「低卡」、「零卡」零食如雨後春筍般紛紛冒了出來，但這兩天我們也看到報紙與電視報導一些有關食物標示不實，涉嫌誤導民眾的消息：例如沒有草苺的草莓果凍，有添加糖的無糖食物，或以葡萄汁為主要組成的蔓越莓果汁…等。讓很多人開始對於我們吃的食物裡所含的內容物產生疑慮；想減肥者，更是擔心這些低卡、低糖或低脂，零卡等標示是否值得相信。本系列文章的目的是要讓大家更了解所吃食物的真相，並具備辨別食物標示真偽的能力


必備低卡知識1：如何判斷此食物是否為低卡食物？

　　想要知道某食物是否為低卡食物，不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼，而是必須看該食物的營養成分表，從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣，食品標籤是屬於業者自主管理的，換句話說，就是並沒有人替你把關，因此，即使廠商亂寫、亂標，或誇大其辭也不會被罰款（除非有人檢舉，否則是沒人管的；但即使被檢舉，廠商也只需回收重標示，除非它有涉及療效宣稱，否則是不會因違法而被處罰*_*），所以，關心低卡食物的人必須「自立自強」～自己看營養成分表！


＠食物熱量要怎麼看才對？

　　某食物的熱量有多少，可從營養成分表中「熱量」那欄看出來（英文可能寫成Energy或Calories）。下圖是一些常見的熱量標示方法，我們可看到這三種食物的熱量分別為（Ａ）115.5大卡、（Ｂ）406大卡、（Ｃ）309大卡。



　　一百多大卡和三、四百大卡，哇，這是什麼食物，怎麼熱量會差這麼多ㄚ？切記，在看食物熱量高低時，千萬不可以只看熱量那欄，關鍵重點在「計算單位」：每份的量（註：每份即指此營養成分表是以多少量（公克）該食物所分析出來的）。舉例來說，產品Ａ的單位是30公克、B和C是100公克，當你用不同單位來比熱量高低時，當然會不公平。若我們把Ａ也用100公克來看的話，Ａ食物的熱量為100÷30(100公克有幾份的A)＊115.5(毎份A的熱量)=385大卡，所以，你會發現Ａ的熱量並沒有真的比Ｂ或Ｃ低多少。



【小心！】有些不肖廠商為了製造低熱量的假象會用很小量的單位（如10公克）來標示營養成分，因此，若不懂得要細看每份的單位為多少的話，可能將高熱量食物誤認為低熱量，讓自己不小心而吃胖。





相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章：
＊    如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18　）

＊    如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )


＠熱量多少才算「低」，適合買來吃呢？

　　當我在選購坊間一些製成品食物時，不管是挑優酪乳、牛奶或果汁；餅乾、麵包或現在便利商店的便當、拉沙等熟食，我總有個習慣：把它翻到背後，看看營養成分表，特別是「熱量」。因為我平日習慣吃三餐，且三餐多半以飯、麵等新鮮食物為主，對我來說，這類食物是當成點心，是三餐以外額外吃的，所以，熱量高低就成了我主要選擇的依據。



步驟1.先判斷熱量是高還是低？

　　那熱量多少才算高呢？基本上，我在挑食物時會先看每份（公克）熱量有多高。我的原則是每100公克熱量若超過400大卡，就不考慮；每100公克熱量＜400大卡會買；若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在兩百多到三百多之間（註），而即使用純糖做的食物，每公克的糖也不過4大卡，因此，若這個東西每100公克的熱量超過400大卡，意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂（每公克油脂的熱量為9大卡），才會讓熱量這麼高。


註：以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉等為例，這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食，75大卡的熱量而已，換句話說，用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡，故熱量越高，代表其中所加的糖與油的量就越多。



　　
　　在挑選食物時一定要看「熱量」一欄，且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得，不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼；不要只看熱量那欄，一定要看每份的單位是多少；最後，切記：營養的東西≠低熱量，標示「添加鈣質」，「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。

　　下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量，想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低，適合減肥的食物，真的是這樣嗎？現在，就拿起紙筆來算算看吧，那個蘇打餅乾熱量比較低？

名稱	ACE餅乾	掬水軒蘇打	義美蘇打	每日元氣蘇打
每包大小	24.7g	15g	22.5g	25g
熱量	130 kcal	76.6kcal	106 kcal	110kcal

步驟2.每次會吃多少的量？

　　此食物每100公克熱量有多少大卡是一回事，重點是你會吃多少？舉例來說，蛋糕和吐司哪個熱量高？相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高，但你只會吃半個；吐司熱量低，你每次都要吃兩片才能滿足的話，那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。（假設蛋糕每片350kcal，吐司每片140kcal，吃半個蛋糕只吃入175kcal，吃兩片吐司熱量為280大卡）

　　所以，在衡量是否適合買來吃的時候，記得考量你一次的食用量為多少公克？並了解吃這樣多的某食物熱量有多少？如果你是那種很容易不小心吃過多的人，建議可以買小包裝的食物來吃；若是大包裝的食物，在吃的時候，最好先取好要吃的量再吃，以免不小心或不知不覺地吃超過。舉例來說，上述蘇打餅乾雖然熱量不低，但它勝在小包裝，故如果你一次只會吃一包，那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇（若以此為考量的話，掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇）；反之，如果因為包裝量太少，你吃一包不夠，一次會吃較多包的話，或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。）




相關連結_本部落格中其他低卡食物相關的文章：

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如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確？（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18　）

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減肥常見迷思［熱量篇］　低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2793&next=2623）